【筋トレポ vol.1】
48キロガリガリ男でも
60キロまで太らず増量する方法

筋トレ

2024/03/01

2024/03/01

どうやって太らずに増量するのか

どうやって増量したかというと、「筋トレ」です。やはり筋肉こそパワー、ということで継続的に筋トレをバランス良くしてきました。

あとは「食トレ」です。食べる量と栄養バランス、食事の間隔を気にするようにしました。

２つとも苦手な人が多いかと思いますが、ワタシもコレは苦手な部類です。それでも続けられているので、苦手な人も参考にしてもらえればなと思います。

では、どうして増量しようかと思ったのかと具体的にどうやって実践しているのかを順を追って紹介します。

そもそもなんで増量したいと思ったのか

ワタシは身長は170mあります。それに対して大丈夫が49kgでした。いわゆるガリガリです。特に大きな病気にもならず、少し体が弱くて体調不良を起こしやすいくらいだったので、そこまで気にしていませんでした。

エンジニアに転職してから健康診断を年に一度受けるようになり、3年連続で「C判定」でした。

数値はすべて問題なく病気もありません。なぜ？と思って最後まで診断結果を見て行くと「痩せすぎ」という総合結果でした。「君、栄養足りてなくない？」って書いてあるんです。

この結果のまま3年間過ごして、いよいよ4年目の診断でこう思ったんです。「マッチョになってSS判定にしたるわ！」。

健康なつもりで生きてるのにC判定を数年連続で出されてなんかイラッとしたんですね。つまり、筋トレと食トレを始めた理由は「健康診断への怒り」ということになります。怒りほど力になる原動力はありませんからね。

【増量するためにしたこと】筋トレ

増量といえば食べるか筋トレかなと思い、早速ネットやyoutubeで調べてできることから実践しました。

最初の頃は腕立て伏せ10回できたら良い方でした。ガッツリ筋肉痛にもなって、ツライと思いました。それでも決められたペースで続けた結果、出来ることはだいぶ増えました。ということで、今してるメニューとスケジュールを紹介します。

【月曜日】胸/肩

ディップス×10回/5セット

デクラインプッシュアップ×10回/3セット

ワイドプッシュアップ×10回/3セット

インクラインプッシュアップ×10回/3セット

ダンベルフライ×15回/3セット

ダンベルプレス×15回/3セット

スクイーズプレス×15回/3セット

スヴェンプレス×15回/3セット

ショルダープレス×10回/4セット

サイドレイズ×10回/4セット

フロントレイズ×10回/4セット

リアレイズ×10回/4セット

リバースグリップショルダープレス×10回/4セット

【木曜日】背中/二頭筋/前腕

ダンベルロウ×15回/3セット

ワンハンドダンベルロウ×片腕15回/3セット

ワンハンドローイング×片腕15回/3セット

ワンハンドプルオーバー×片腕15回/3セット

リバースプライム×15回/3セット

オーバーヘッドエクステンション×10回/3セット

リバースカール×10回/3セット

アームカール×10回/3セット

ハンマーカール×10回/3セット

プリーチャーカール×10回/3セット

スカルクラッシャー×10回/3セット

オルタネートハンマーカール×10回/3セット

ダンベルリバースリストカール×10回/3セット

ダンベルリストカール×10回/3セット

【土曜日】脚/腹筋

ゴブレットスクワット ×15回/3セット

シッシースクワット×15回/3セット

ブルガリアンスクワット×15回/3セット

グルートブリッジ×15回/3セット

クランチ×20回/1セット

斜めオブリーククランチ×20回/1セット

縦オブリーククランチ×20回/1セット

ヒールタッチ×50回/1セット

レッグレイズ(バー)×20回/1セット

レッグレイズツイスト×20回/1セット

ロシアンツイスト×20回/1セット

このメニューはキツくないのか？

このメニューは最近取り入れているメニューで、初めの頃は腕立てを10回だけとか腹筋をyoutube見ながら真似してやってみるとかでした。時間としては5分〜10分くらいのトレーニング内容です。

実践する人のその時のレベルやモチベに応じてスタートを決めて、徐々にアップデートしていけば無理なく実践することができます。最初からダンベルなどの器具でガチの筋トレなんて普通はできません。人に「筋トレしてるぜ」って言えないレベルでも良いので、最初は自分に合ったトレーニングから少しづつ実践していきましょう。

キツかったら休んでも良い

仕事で疲れてたり、体調が悪かったり、気分が乗らなかったりする時は「一旦休む」ことご肝心です。

決められたスケジュールでトレーニングすることはとても重要です。ですが、疲れた状態でトレーニングをしても効果が落ちたり、怪我の原因になります。

なので、そんな日は早く寝て、回復をしましょう。1日〜2日くらいスケジュールをずらしても大丈夫です。ボディービルダーではないんですから。

【増量するためにしたこと】食事トレーニング

ガリガリ時代の食事量は少ないわけではなかったのですが、どんなに食べても太らないんです。これ言うと「煽ってるの？」って相手をイライラさせてしまうんですけどガチです。

胃下垂の人は太らないと言いますがまさにそんな感じで、太らないけど胃腸が弱いからドカ食いするとお腹を盛大に壊してしまうという体質ですが、どうやって食事トレーニングをしたか紹介します。

大前提として、定期的にタンパク質を取ることを意識する

筋肉をつけると言えば何といっても「タンパク質」です。筋肉を作るために1番欠かせない栄養素ですね。このタンパク質が不足してしまうと体内では、足りないタンパク質の代わりに筋肉を分解して補おうとする働きが始まります。

この働きが始まると筋肉が分解されていくので、結果的に筋トレしていてもガリガリになっていきます。非常に勿体無いことです。この分解を防ぐためには「定期的なタンパク質の摂取」が必要です。

ワタシが意識しているのは「3時間〜4時間に一度は15g程度のタンパク質を摂取する」ことです。体内に一定量のタンパク質を維持するのはこのくらいのスパンでタンパク質を摂取しなければいけません。

エンジニアの仕事があるのでしっかりと食事をしたりプロテインを作ることができないことが多いです。現代人は忙しい方が多いので、決まった時間に食事をしたりすることは難しいですよね。なのでワタシはコンビニなどに売っているプロテインバーやパックのプロテインで摂取したり、お昼でガッツリタンパク質を摂取するように心がけています。

食べる量を増やす

次に重要なのが糖質です。ご飯などの炭水化物に多く含まれています。糖質はタンパク質の吸収を手助けしてくれるのと、体を大きくするには最適な栄養素なのです。

そこでワタシはとにかく白米を多く食べるようにしました。お茶碗1杯だったところ、2杯食べて炭水化物の摂取を心がけました。

最初の頃は多く食べれなくて、ツライ思いをしました。そこで「粉飴」を飲み物に溶かして炭水化物を摂取するようにしました。

粉飴とは、でんぷん由来の糖質を主成分としたエネルギー補給用食品です。吸収が早く、エネルギーをバリバリ消費するアスリートやトレーニーに人気です。固形の炭水化物を取るのがキツくても粉飴は液体に溶かして摂取できて吸収も早いので、糖質を多く摂取するのをサポートしてくれます。

こういった補助的な物を活用してワタシは徐々に少しずつ食べる量、特に白米の量を増やしていきました。

栄養バランスを意識する

タンパク質と炭水化物だけを闇雲に摂取しているだけではいけません。他にも脂質やビタミンなどの栄養素を摂取しなければ体調や腸内環境を崩してしまい、本来は吸収できるはずの栄養素のうち少ししか吸収できなくなってしまいます。非常に勿体無いです。

これらの健康を維持するにはバランスを考慮した栄養摂取が必要です。できるだけ食事から摂取することが望ましいですが、なかなか難しいと思います。そんな時はサプリや栄養素が含まれたプロテインを摂取して補いましょう。今の時代、楽して栄養を取れるようになったのでこういった便利な物はフルで有効活用していきましょう。

どのくらいの期間でどれだけ増量できたのか

紹介した筋トレと食トレを続けた結果、以下のような変化がありました。

個人的には想像以上に増量できたかなと思っています。元がガリガリだったので平均体重の方よりも増量しやすいのかもしれませんが、嬉しい結果です。ワタシの年齢や身長的に平均体重が64kgくらいだったので、もう少し頑張りたいと思います。

こらからの目標と検証

引き続き筋トレと食トレを継続していきたいと思います。その中で、今まで以上に筋トレはハードにしていかないと、これ以上の増量が見込めないと思うので、扱う器具の重量を増やしたりトレーニングメニューの改善をしていく予定です。

また、食トレは食べる量は一旦今のままでいいとして、バランスなどの見直しを考えていきます。特に継続的なタンパク質摂取をするようにするのと、1日の摂取カロリーに注視して改善を図りたいと思います。

これからも継続的に筋トレや食トレの経過をアップしていきますので、興味がある方はチェックお願いします！